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1. 비타민이 필요한 이유는 무엇일까요?
비타민은 건강한 신체를 가꾸는데 있어서 필수적 요소라고 할 수 있습니다. 일일 권장 섭취량(DRI)를 지키고 운동과 균형 잡힌 식단을 유지한다면 모두 건강한 삶을 누릴 수 있겠죠. 대부분 골고루 음식을 섭취하면서 필요한 모든 필수 비타민을 얻을 수도 있지만, 그렇지 못한 일부의 사람들은 비타민 보충제가 필요하답니다:)
질병 통제 예방 센터(CDC)에 따르면 비타민 및 보충 영양소는 정상적인 세포의 기능, 성장 및 발달에 필수적이라고 말하고 이습니다.
2. 가장 필수적인 비타민은 무엇일까요?
아래의 비타민은 신체가 제대로 기능하기 위해 필수적인 비타민들입니다:)
- 신체가 지방을 대사하고 에너지를 생성하도록 돕는 비타민 B1 (티아민)
- 항산화 제이며 활성 산소로부터 신체 세포를 보호하는 비타민 B2 (리보플라빈)
- 심혈관 질환의 위험을 낮출 수있는 비타민 B3 (니아신)
- 호르몬 생산, 면역 체계 건강 및 에너지 생산에 필수적인 비타민 B5 (판토텐산)
- 비타민 B6 (피리독신), 세포 주변 보호 층 인 미엘린 생성에 도움
- 신진 대사와 건강한 피부, 모발, 손톱, 세포에 필요한 비타민 B7 (비오틴)
- 신경계의 적절한 기능에 필요한 비타민 B9 (엽산)
- 건강한 적혈구 및 신경 세포 생성에 필수적인 비타민 B12 (코발라민)
- 신체 조직의 성장과 회복에 필수적인 비타민 C
- 칼슘 흡수를 돕고 건강한 뼈와 최적의 면역 기능을 허용하는 비타민 D
- 활성 산소로부터 보호하고 면역 체계를 강화할 수있는 비타민 E
- 혈액 응고를 돕고 과도한 출혈을 예방하고 심장을 건강하고 뼈를 튼튼하게 유지하는 비타민 K
- 간 기능, 신경 기능 및 근육 운동에 중요한 콜린
3. 비타민은 어떻게 섭취할 수 있을까요?
| 비타민 | 음식 소스 | 일일 권장 섭취량 (DRI) |
| A | 당근 , 살구, 멜론 | 5,000 국제 단위 (IU) |
| B1 (티아민) | 살코기, 견과류 및 씨앗, 통 곡물 | 1.5 밀리그램 (mg) |
| B2 (리보플라빈) | 우유 및 기타 유제품, 녹색 잎 채소 | 1.7mg |
| B3 (니아신) | 콩류 , 생선 , 가금류 | 20mg |
| B5 (판토텐산) | 브로콜리 , 고구마 및 흰색 감자, 버섯 | 10mg |
| B6 (피리독신) | 아보카도 , 바나나 , 견과류 | 2mg |
| B7 (비오틴) | 돼지 고기 , 견과류, 약간 달콤한 초콜릿 | 300 µg |
| B9 (엽산) | 사탕무 , 렌즈 콩, 땅콩 버터 | 400 µg |
| B12 (코발라민) | 조개류, 계란 , 우유 | 6 마이크로 그램 (µg) |
| 씨 | 감귤류 , 딸기 , 방울 양배추 | 60 mg |
| 디 | 연어, 강화 우유 및 유제품과 같은 지방이 많은 생선 | 400 IU |
| 이자형 | 망고 , 아스파라거스, 식물성 기름 | 30 IU |
| 케이 | 콜리 플라워 , 케일 , 소고기 | 80 µg |
| 콜린 | 계란, 육류, 생선, 십자화과 야채 | 400 mg |
4. 누구에게 어떤 비타민이 필요할까요?
1) 임산부 : 비타민 B6와 B12, 엽산은 필수적이랍니다. 엽산은 태아의 선천적 결함 위험을 줄이는데 도움을 주고, 저체중 출생을 예방할 수 있습니다. 임신 전 최소 1년 동안은 매일 엽산을 복용하는 것이 가장 좋다고 하네요:)
2) 다이어트 중인 사람 : 비타민B12가 부족하지 않도록 노력해야 합니다. 그리고 아연을 충분히 섭취해주는게 좋다고 하네요.
3) 노화 예방 : 사무실에 주로 앉아서 햇빛을 볼 기회가 없는 분들은 비타민D 보충제를 반드시 복용해야할 필요가 있습니다. 대신 과용하게되면 부작용이 생길 수 있으니 표시된 권장량을 반드시 지키는게 좋다고 하네요. 비타민D는 면역 체계를 개선해주고 암, 심혈관 질환, 당뇨병, 관절염, 기타 면역 질환과 같은 질병을 예방할 수 있다고 합니다.
4) 영양 결핍 : 영양 결핍 증세가 있다면 반드시 종합비타민제 하나는 복용하는게 좋습니다.
-. 손이나 발의 저림 또는 무감각 한 증상은 비타민 B 결핍
-. 근육 경련은 마그네슘, 칼슘 또는 칼륨 결핍
-. 피로, 쇠약 및 근육통 은 비타민 D 결핍
-. 자꾸 깜빡깜빡 하는 것은 비타민 B12 결핍 의 징후
-. 구강 궤양 , 피로 또는 백발은 엽산 결핍
-. 야맹증, 팔 뒤쪽에 혹이 생기거나 또는 비듬 발생은 모두 비타민 A 결핍
음식으로 섭취하는 비타민과 영양소가 가장 중요하지만, 음식으로 섭취하기가 어렵다면 비타민제나 영양제를 복용하는게 큰 도움이 될 것 같네요 :)
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